Безуглеводная диета хорошо подходит для тех, кто хочет снизить массу тела. В ней ограничивается потребление углеводов, вместе с тем рацион обогащают жирами и белками. Такое питание в сочетании с физической активностью способствует эффективному сжиганию подкожных жировых отложений. Похудение происходит постепенно и комфортно.

Суть диеты

Главным энергетическим материалом для организма являются углеводы, в большей степени ди- и моносахариды (глюкоза). Основной источник данного углевода — гликоген, образование которого происходит в печени и мышцах после того, как количество глюкозы превышает потребление тканями.

После накопления гликогена в печени и мышцах излишки глюкозы начинают преобразовываться в жир, который откладывается на талии, животе, бедрах, ягодицах.

Безуглеводная диета направлена на максимальное исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. В случае понижения в крови уровня глюкозы гликоген начинает расщепляться, сжигаются жиры, уходят ненавистные килограммы, фигура становится стройнее, а мышцы рельефнее.

Связь инсулина, гликогена и глюкозы

Следует помнить, что, после того как закончится расщепление подкожных жиров, процесс продолжается: расположенные вокруг органов жировые подушки тоже расщепляются, органы из-за этого могут опускаться.

Если продолжается диета, организм, чтобы получить глюкозу, приступает к разрушению белков и начинает с мышц.

Этапы

В связи с течением кетоза в организме, методика похудения без углеводов называется кето-диетой.

Чтобы начать активно сжигать жир, необходимо пройти 4 шага:

Первый

Углеводы поступают в организм только во второй половине дня по 20 г и в оставшееся время поглощают глюкозу из своих запасов, чтобы обеспечить организм энергией.

Второй

Организм не пополняется глюкозой и начинает использовать гликоген, содержащийся в печени. Через два-три дня процесс сжигания жира ускорится, потому что недостаток углеводов будет ощущаться, и организм будет активно использовать другие источники энергии.

Третий

Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы уже почти исчерпаны. В этот период энергия вырабатывается сжиганием жира, а затем белком. В связи с этим меню должно содержать больше белка на первой неделе (до 3-4 г на кг массы тела).

Четвёртый

Он начинается через неделю после начала режима без углеводов; он направлен на консолидацию результатов. Организм уже привык к дефициту углеводов и дает энергию благодаря усиленному сжиганию жира. Процесс кетоза начинается только с наступлением четвертого этапа.

Плюсы и минусы

Для похудения рацион питания с ограничением углеводов имеет плюсы:

Сочетание белков, жиров и клетчатки поможет похудеть без чувства голода

• результат удается получить быстро, поскольку организму приходится использовать собственные запасы жира, похудеть можно уже в течение первой недели;
• длительное сохранение эффекта (при ограничении употребления углеводов в дальнейшем достигнутый результат сохраняется надолго);
• подходит людям, которые хотят получить более четкий рельеф мышц, улучшить физическую форму;
• повышается запас энергии;
• отсутствует чувство голода (продолжительность переваривания белка доходит до 4 часов, поэтому не требуются перекусы);
• происходит оздоровление организма: улучшается состояние кожных покровов, нормализуется сон, повышается работоспособность, исчезает целлюлит у женщин.

Однако у такого режима питания имеются минусы:

• трудности испытывают люди, которые любят сладкое (при отказе от привычных продуктов у них может возникнуть апатия, развиться депрессия);
• питание несбалансированное: большое количество белка способствует выведению из организма кальция и других микроэлементов, которые поддерживают здоровье волос, ногтей, костей;
• необходимость употребления большого количества жидкости (из-за ограничения количества фруктов и овощей приходится пить много воды, чтобы предупредить обезвоживание).

Норма потребления воды зависит от возраста и веса человека

Отзывы

Марина (худеющая) «В подростковом возрасте из-за гормональной терапии я сильно набрала лишний вес и практически всю свою жизнь пыталась его сбросить. Перепробовала множество диет, в том числе и моно. При большинстве из них приходилось голодать, после диет самочувствие ухудшалось и вес возвращался. Совсем недавно открыла для себя безуглеводную диету и хочу сказать, что это самая эффективная диета из опробованных мной. Я сидела на ней 3 недели, сбросила 11 кг. Периодически ела углеводы, но исключительно сложные. Сидеть на диете было не сложно, так как во время неё разрешено есть много продуктов, которые хорошо комбинируются между собой. Также параллельно занималась спортом и делала дома самомассажи.»

Владимир (диетолог) «Вообще как врач я выступаю против всяческих диет, для сброса веса приветствую только правильное питание. Безуглеводную, а точнее низкоуглеводную диету, можно смело назвать вариацией такового. Во-первых, такая диета отрицает голодание, во-вторых, во время диеты в рационе присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. Таким образом организм не страдает и получает от еды все необходимое. Могу назвать эту диету безопасной при отсутствии противопоказаний к ней.»

Виталина (терапевт) «Неплохая диета, довольно сбалансированная и правильно построенная. Но стоит воспринимать её именно как «диету», а не постоянный тип питания. Если рацион будет выстроен на белке, это с 90% вероятностью негативно скажется на состоянии печени и почек.»

Василий (худеющий) «Практиковал жесткую безуглеводную диету для подготовки к пляжному сезону. Активно занимаюсь спортом и не переставал этого делать во время диеты. Могу сказать, что в результате значительно сократилось количество подкожного жира и прорисовался рельеф. Но, насколько я знаю, так сушиться можно только людям, на постоянной основе практикующим физические нагрузки.»

Противопоказания и вред

Несмотря на высокую эффективность данной диеты, сильно увлекаться ею не следует. При увеличении белковой нагрузки на почки недопустимо нарушение питьевого режима.

Продукты распада должны выводиться из организма своевременно через органы мочевыделения. Противопоказаниями для использования диеты без углеводов являются:

• детский и пожилой (старше 55 лет) возраст;
• беременность;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• болезни сердца, нарушения сердечной деятельности;
• заболевания сосудов;
• патологии почек;
• склонность к запорам;
• психические расстройства;
• болезни печени;
• язвенная болезнь желудка, заболевания кишечника.

Желательно проконсультироваться с диетологом, терапевтом, эндокринологом

Для исключения обострения патологий, которые могут случиться в период диеты, необходимо проконсультироваться с доктором, правильно подобрать комплекс витаминов и минералов.

Нужно знать о возможных последствиях:

• запоры (чтобы не допустить такую неприятность, необходимо употреблять капусту, салаты из овощей с высоким содержанием клетчатки);
• повышенная нагрузка на органы пищеварения (при употреблении жирных блюд может быть причинен вред поджелудочной железе);
• повышается риск развития мочекаменной болезни, если диета соблюдается в течение длительного времени;
• большое количество белковой пищи повышает нагрузку на печень;
• злоупотребление жирной пищей грозит нарушением деятельности желчевыводящих путей;
• обилие блюд из продуктов животного происхождения повышает риск развития атеросклероза и патологий сердечно-сосудистой системы;
• риск обострения подагры.

Основные принципы питания

Чтобы диета без углеводов наилучшим образом справилась с поставленными задачами, следует придерживаться принципов питания:

Для ускорения метаболизма необходимо питаться часто и небольшими порциями

• принимать пищу ежедневно 5–6 раз;
• выпивать в сутки не менее 2 л жидкости;
• принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы;
• принимать пищу не позднее 4 часов до сна;
• наибольшая продолжительность диеты — 21 день, повторить курс разрешается через полмесяца;
• необходимо обогатить рацион питания растительными жирами и белками.
• количество употребляемых калорий в сутки не должно превышать 250 ккал (уточнить содержание углеводов в 100 г можно на этикетке товара или в таблице продуктов, где указана пищевая ценность).

Чтобы посчитать углеводы, можно воспользоваться простым способом. Условная единица (у. е.) равняется 5 г углеводов. В течение суток разрешено употреблять 25 у. е. для перекуса в первой половине дня и 12 у. е. в дальнейшем.

Нельзя полностью исключать из рациона углеводы, т. к. они требуются организму для окисления жиров (неокисленные продукты липидного обмена негативно влияют на организм).

Углеводы-инсулин

Демонизация углеводов и инсулина становится все более популярной с каждым годом. Многие люди считают, что всеми известный гликемический индекс и менее популярный индекс инсулина классифицируют продукты по их «нездоровью». Именно поэтому существуют рекомендации при похудении удалять из диеты углеводы, которые провоцируют секрецию инсулина.

Тем не менее, имеющиеся исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом, не оказывают или оказывают лишь незначительное положительное влияние на факторы метаболического синдрома (Исследования № 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) и даже у диабетиков (Исследования № 8, 9, 10), не говоря уже о здоровых людях. Кроме того, диета с низким гликемическим индексом далеко не всегда приводит к лучшему контролю гликемии, чем другие диеты (Исследование № 11).

К сожалению, некоторые тренеры исповедуют объяснения лишнего веса гипотезой “углеводы-инсулин”, которая теоретизирует, что ожирение вызвано углеводами и реакцией на инсулин, которую они провоцируют. Но если изучить научно-доказательную базу этого предположения более пристально, то она не выдерживает никакой критики и не подтверждается доказательствами (Исследования № 12, 13, 14).

Разрешенные и запрещенные продукты

К разрешенным продуктам относятся:

• мясо нежирных сортов (говядина, кролик, птица);
• субпродукты (язык, печень, сердце);
• речная рыба нежирных сортов или морская жирная (карась, тунец, сельдь, судак, скумбрия);
• морепродукты (креветки, кальмары, мидии);
• молочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт, молоко);
• крупы (овсяная, гороховая, гречневая);
• листовые овощи (базилик, руккола, кинза, салат, укроп, петрушка);
• яйца;
• овощи (свекла, редис, огурцы, помидоры, капуста, бобовые);
• грибы;
• масла растительные (льняное, подсолнечное, оливковое);
• свежевыжатые соки;
• чай (без фруктовых добавок, ароматизаторов);
• кофе без сахара и сливок.

Из списка разрешенных продуктов можно готовить различные блюда (варить, запекать, тушить, готовить на пару или гриле, в мультиварке). Часть овощей нужно употреблять сырыми (чтобы клетчатка попадала в кишечник, и не возникало проблем со стулом).

Запрещенные продукты:

• сахар;
• крупы (ячневая, пшеничная, рис);
• кукуруза;
• картофель;
• мед;
• творожные десерты;
• макаронные изделия;
• йогурты с добавками;
• фаст-фуд;
• конфеты;
• сдоба, хлебобулочные изделия;
• пряники и печенье;
• мармелад;
• джемы и варенье;
• сухофрукты;
• мороженое;
• сладкие газированные напитки.

Планируем меню низкоуглеводной диеты по таблице

При планировании меню низкоуглеводной диеты вам придется обращаться к специальной таблице продуктов. В ней рассчитаны содержание ценных веществ и калорийность для каждого конкретного наименования. Проанализирована самая популярная на славянском столе пища.

Она нужна не только для контроля углеводов. Есть продукты малоуглеводные, но при этом жирные и калорийные. Что тоже вредит фигуре и исключается диетой.

Таблица пригодится и после похудения: чтобы не набрать вес снова, предстоит постоянно регулировать количество углеводистой и калорийной пищи.

Таблица для похудения без углеводов приведена ниже. Данные указаны исходя из количества белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта.

Таблица — Анализ углеводной и пищевой ценности основных групп продуктов

Виды безуглеводной диеты

Диета со щадящим меню подойдет всем (даже пациентам с хроническими заболеваниями). В этом случае ограничивают потребление углеводов в сутки до 125 г.

Строгая диета подразумевает ограничение углеводов в сутки до 20–40 г. Должна проводиться под контролем доктора, требуется разработка индивидуальной программы питания.

Также существует несколько разновидностей диеты, у каждой из которых имеются свои особенности.

Силовая

Больше всего подойдет профессиональным спортсменам. Углеводы употребляют перед тренировкой, чтобы получить больше сил перед предстоящей высокой физической нагрузкой. Такой вариант возможен только в случае интенсивной программы тренировок, иначе полученные углеводы не позволят снижать вес.

Постоянная

При таком варианте потребляют углеводов в сутки не более 20 г с клетчаткой. Упор делают на растительные жиры и белки. Если отказаться от углеводов полностью, могут возникнуть:

• заторможенность;
• рассеянность;
• замедление мыслительных процессов.

Круговая

Такая диета предусматривает сокращение употребления углеводов в сутки до 30–40 г в составе круп и овощей. Длится в течение 6 дней, затем углеводы употребляют в привычном объеме. Разрешается есть макароны, кашу, овощи, немного фруктов.

Это позволяет стимулировать выработку ферментов, ускоряет процессы обмена, пополняет запасы гликогена в мышцах. При таком подходе сохраняется хорошее самочувствие, способность работать полноценно, предотвращаются негативные последствия, связанные с недостатком углеводов.

Чувство голода и чувство сытости

Меню на неделю

При составлении меню рекомендуется иметь под рукой таблицы с указанием калорийности продуктов. Для женщин калорийность не должна превышать 1200 ккал, для мужчин — 2100 ккал. Если отмечается ухудшение показателей в анализе крови, можно слегка увеличить калорийность.

Простые блюда для безуглеводной диеты

При составлении меню:

• разрешено употребление телятины, баранины, курицы, свинины в разумных пределах;
• необходимо использовать яичные белки (для салатов, омлетов, яичницы или есть в вареном виде);
• для перекусов можно использовать кисломолочные продукты.

В период безуглеводного питания можно готовить различные блюда:

1. Суп с фрикадельками. Овощной бульон доводят до кипения, опускают бурый рис, варят 15 минут. К мясному фаршу добавляют яйцо, формируют шарики. Опускают их в бульон, варят 7 минут. Подают, посыпав зеленью.
2. Шарики с сыром из курицы. Куриное филе (1/2 кг) пропускают через мясорубку, добавляют мелко нарезанный чеснок. Солят, перчат, перемешивают. Вбивают сырое яйцо и натертый сыр (200 г). Тщательно вымешивают, формуют небольшие шарики и выкладывают на смазанный маслом противень. Выпекают в духовке при 200°С 20 минут. Подают горячими, посыпав зеленью.
3. Куриные крылышки. Смешивают измельченный чеснок и сметану, добавляют соль, перец, приправы (по вкусу). В приготовленную смесь помещают крылышки на 30 минут. Затем выкладывают на противень, заливают маринадом, посыпают тертым сыром и ставят в духовку, разогретую до 200°С на 30 минут.
4. Салат с говядиной. Отварную говядину (200 г) остужают, режут соломкой. Листья салата рвут руками. Смешивают компоненты, добавляют измельченный чеснок (2 зубчика). Помидоры–черри (4 шт.) и перепелиные яйца (4 шт.) режут на половинки. Выкладывают на тарелку листья салата, на них — кусочки мяса, помидоры, яйца, поливают соусом из оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (в соотношении 1:1:1).
5. Закуска из семги. В силиконовые формочки помещают тонкие кусочки семги. Смешивают творог, кусочки семги и филе сельди блендером. Добавляют измельченный укроп. Выкладывают творожную массу в формочки, уплотняют и ставят на 2 часа в холодильник.
6. Свинина с овощами. Нарезают мясо (1/2 кг) кусочками, помещают в смазанную маслом форму для запекания. Посыпают солью, приправами. Поверх укладывают нарезанный кольцами лук (1 шт.), затем — слой нарезанных кабачков, предварительно очищенных от кожицы. Солят, смазывают сметаной, посыпают тертым сыром (100 г). Накрывают фольгой и ставят в духовку. Выпекают при температуре 200°С до готовности.
7. Запеченная скумбрия. Рыбу (1/2 кг) чистят, моют, режут на порционные куски. Лук (1 шт.) нарезают кольцами, смешивают с соком лимона, сметаной (200 г) и специями. Опускают в смесь рыбу, ставят в холодильник на 1 час. Затем запекают в течение получаса в нагретой до 180°С духовке.
8. Салат из морепродуктов. Креветки (150 г) и кальмары (150 г) промывают, опускают в кипящую воду, варят 5 минут. Готовые морепродукты смешивают с морской капустой (150 г), добавляют оливковое масло, зелень.

Что можно есть

На первый взгляд, на безуглеводной диете сидеть неголодно. Ведь список продуктов, которые можно есть, богатый.

• Мясо. Худеющий может есть курицу, говядину, баранину, субпродукты.
• Рыба и морепродукты. Можно готовить любую рыбу, салаты с креветками и кальмарами. Но не крабовые палочки.
• Молочные продукты. Предпочтение отдается твердому сыру и творогу.
• Яйца. Куриные и перепелиные в любом виде.
• Грибы. Чаще всего в рецептах безуглеводного меню встречаются свежие шампиньоны.
• Овощи. Акцент на зелени: огурцы, капуста, листья салата, сельдерей. Также можно редьку.
• Фрукты. В этой схеме питания допустимы лимон и кислые ягоды типа клюквы.
• Напитки. Здесь на выбор — чай и кофе без сахара, морс из клюквы.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день спланировать несложно, ведь в основном дневной рацион худеющего состоит из курицы, яиц, рыбы и зелени. Так, в каждый прием пищи можно съедать до 300 г мяса или морепродуктов и порядка 150 г овощей. А смородина или клюква — подходящий вариант десерта.

Как правильно выйти из диеты

Выход из безуглеводной диеты следует совершать постепенно, добавляя ежедневно углеводы (по 40 г). Чтобы исчезнувшие килограммы не вернулись, следует ограничить употребление углеводов в сутки до 50–60 г.

Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед (2/3 дневного меню). Физическая активность должна сохраняться: следует ежедневно ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на коньках, роликах, велосипеде.

Оптимальным вариантом считается в течение всей жизни придерживаться низкоуглеводного питания, чтобы самочувствие оставалось хорошим, а вес не увеличивался.