Многие, наверное, слышали о специальной тренировке влагалищных мышц, разработанной американским гинекологом Кеглем, но не все знают о том, что можно выполнять такие упражнения после родов. Именно в этот непростой период восстановления женского организма такой вид активности позволит нормализовать тонус половых органов, ускорить заживление тканей и быстрее вернуться к полноценным интимным отношениям.

В статье:

• Упражнения Кегеля перед родами — польза и целесообразность
• Упражнения Кегеля при беременности
• Когда можно делать упражнения Кегеля после родов
• Рекомендованный комплекс Кегеля после родов

Упражнения Кегеля перед родами — польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет сложнее. Таким образом, оптимальный вариант — выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов.

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

1. Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
2. Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
3. Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
4. Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Приступать к гимнастике лучше на раннем сроке или хотя бы в середине беременности, так как ближе к родам мягкие ткани влагалища усиленно набухают, поэтому выполнение упражнений при помощи тренажера Кегеля будет вызывать затруднения.

Какие имеются противопоказания?

Гимнастика является очень мягкой и не способна принести серьезный вред здоровью, но все же есть группы риска, когда нужно быть осторожнее и придерживаться рекомендаций врачей. Основными из них являются:

• проведенное кесарево сечение;
• наличие еще не снятых швов;
• имеющиеся острые либо хронические нарушения работы мочеполовой сферы;
• воспаления в матке или половых органах (можно делать упражнения Кегеля только после завершения лечения);
• нарушения в работе сосудистой системы;
• выявленные злокачественные опухоли;
• сильное истощение, слабость организма, кровотечения.

Только когда лечащий гинеколог даст добро, можно постепенно начинать. Первую неделю лучше ограничиться 3 заходами, каждую разновидность делать по 5-8 раз. Постепенно нагрузка увеличивается до нормальной.

Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем они теряют свою эластичность.

Иногда чувствительный женский организм может негативно отреагировать на начало тренировок, тогда могут появиться следующие симптомы:

• боль любого характера (должна пройти за 3-4 дня);
• временное либо функциональное нарушение цикла месячных;
• возбужденное или угнетенное состояние;
• расширение зрачков.

Все эти проявления легко объяснить тем, что за период беременности тело отвыкает от физических нагрузок и ему нужно время, чтобы заново к ним приспособиться.

Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:

• опухоли женских половых органов;
• патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
• воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
• родоразрешение в результате кесарева сечения;
• родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

• воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
• варикоз в интимной зоне и на ногах;
• онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
• инфекционные заболевания в острой стадии течения;
• венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Как уменьшить влагалище после родов — укрепляем мышцы тазового дна для женского здоровья

Упражнения Кегеля при беременности

Первое упражение лучше практиковать на унитазе

Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:

Первое упражнение. Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.

Второе упражнение, получившее название «Лифт». Мысленно распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего и продвигаясь вверх. По достижении верхнего «этажа» снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного в среднем должно занимать 1 минуту.

Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.

Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе — потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса отказываются или согласовывают занятия с врачом.

Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин

Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика).

Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни.

При отсутствии проблем со здоровьем упражнение Кегеля делается в указанные выше сроки, которые подходят и для кормящих мам. Так как врачами рекомендуется грудное вскармливание ребенка как можно более долгий период времени, то медлить с началом гимнастики не стоит.

Так как она не требует дополнительного инструментария, можно проводить ежедневные занятия в домашних условиях. Для мамы, которая в первые полгода не разлучается со своим ребенком, это существенный плюс – не нужно посещать специальные клубы или тренажерные залы.

Есть некоторые техники, которые можно делать не только дома, но и в общественном транспорте, на прогулке и любых других местах. Единственным советом, которого стоит придерживаться кормящей мамочке, будет желательное опорожнение груди перед упражнениями. Также желательно заниматься через пару часов после еды и в отдохнувшем состоянии.

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

• напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
• неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
• полный мочевой пузырь;
• сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Поднимаем корпус

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

После сложного и ответственного процесса родовой деятельности этот комплекс приобретает не меньшее значение, чем упражнения Кегеля при беременности, ведь нужно восстановить растянутую мускулатуру влагалища.
Специалисты рекомендуют выполнять их для сужения влагалища, ориентируясь на следующее:

1. Если роды были без разрывов и серьезных травм, первые движения по методике Кегеля можно осуществлять уже через 2–3 дня с момента рождения малыша. При ощущении дискомфорта начало занятий лучше отложить.
2. Если на область промежности наложены швы или имели место иные осложнения, тренировки следует отложить как минимум на 10 дней, а в некоторых случаях – и намного дольше. К ним можно приступать, только посоветовавшись с гинекологом. Возможно, специалист посоветует делать упражнения лишь после полного восстановления матки и прочих органов, а это может занять 6–8 недель с момента родов.

Тренировка интимных мышц после родов способствует решению таких задач:

1. Восстанавливает тонус растянутых мышц зоны промежности.
2. Приводит к быстрому очищению матки от лохий (послеродовых выделений).
3. Снижает риск возможного недержания мочи.
4. Уменьшает риск воспаления репродуктивных органов.
5. Обеспечивает быстрый возврат к сексуальной жизни.

Таким образом, упражнения очень важны для укрепления мышц тазового дна, что позволяет, в свою очередь, избежать появления множества гинекологических проблем.

Выполнять их в послеродовом периоде следует осторожно, особенно до момента прекращения кровянистых выделений. При появлении любой боли нужно немедленно прекратить интенсивные движения, а возобновить занятия можно лишь после визита к врачу.

Ягодичный мостик для тренировки внутренних и внешних мышц

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства.

Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура.

Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Упражнения КЕГЕЛЯ! Готовимся к легким РОДАМ! Восстановление после РОДОВ!

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Отличное упражнение для тренировки мышц внутренних органов — ягодичный мостик. С его помощью можно подтянуть внутренние органы а так же привести в порядок мышцы ног, ягодиц и живота.

Ложимся с согнутыми ногами

Рекомендованный комплекс Кегеля после родов

Первое упражнение — «Пауза». В течение нескольких секунд (оптимально 10–15) следует сжать мышцы, как при попытке резко приостановить мочеиспускание. Затем можно расслабить ранее напряженные мышцы промежности и после небольшого отдыха приступить к повторному подходу. В первый раз можно попробовать упражнение именно при посещении туалета «по-маленькому», сидя на унитазе, чтобы точнее почувствовать нужные мышцы и понять, как их следует напрягать.

Второе упражнение — «Фиксация». Сжать сильно мышцы влагалища, задержать в этом состоянии на 5 секунд, после чего расслабить. Повторить упражнение несколько раз. Подобные движения эффективно улучшают тонус влагалищной мускулатуры. В дальнейшем можно будет применять специальные приспособления для тренировки влагалища, которые необходимо вставлять внутрь, но это уместно лишь после прекращения всех послеродовых выделений.

Третье упражнение — «Лифт». Делается так же, как и одноименное упражнение для беременных женщин, но выполнять его в послеродовом периоде следует осторожно, постепенно тренируя мышцы влагалища. Движения по напряжению и последующему полному расслаблению влагалищных мышц вначале выполняются снизу вверх, а затем — обратно.

Четвертое упражнение — «Шторм». Движения подобны предыдущей тренировке – «Лифт», но в этом случае сокращать надо попеременно мускулатуру тазового дна, двигаясь в направлении спереди назад.

Каждое из упражнений, представленных в вышеуказанном комплексе, делают по 10 раз , т.е. сначала 10 сжатий мышц по упражнению «Пауза», затем – 10 движений «Фиксация», и т.п. Но следует помнить, что в самом начале тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным – 2-3 раза, впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать.

Сам комплекс, состоящий из нескольких упражнений, повторяют по 5–8 раз в день. Только при такой усиленной тренировке можно достичь ожидаемого восстановления эластичности тканей и повышения тонуса мышц.

Кегеля после родов желательно хотя бы два месяца – до полного восстановления нормального состояния женских половых органов. Впрочем, заниматься можно и намного дольше, чтобы поддерживать тонус влагалищных мышц на должном уровне и достичь максимальной удовлетворенности в интимных отношениях.

Делать вышеперечисленные движения по методике Кегеля можно, находясь в любой позе, удобной для женщины. Наиболее комфортным является положение сидя, но и в других позициях (стоя, на четвереньках, на корточках и т.п.) тоже рекомендуется их делать.

При условии постоянного выполнения таких занятий женский организм быстрее приходит в норму. Потребность в интимной близости возникает быстрее, чем у женщин, совершенно не уделяющих время подобной физической активности. Да и сами ощущения при половом контакте становятся более яркими, а это укрепляет отношения с партнером.

Как неудивительно, но гимнастика Кегеля уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии. Это обусловлено снижением болезненных ощущений в области матки, быстрой нормализацией гормонального фона, восстановлением интимных отношений и улучшением их качества. Поэтому подобные упражнения эффективны для всех молодых мам, и приступать к ним можно сразу, как только разрешит врач.

Как быть уверенной в качестве и подлинности тренажера Elise?

Миостимулятор Elise очень прост в использовании и не требует больших усилий – во время тренировки можно расслабиться и почитать книгу. Он достаточно быстро дает ощутимый результат, поскольку интенсивно прорабатывает весь комплекс интимных мышц. Миостимулятор имеет 4 установленные программы, вам нужно выбрать подходящую для ваших целей, установить мощность импульса и продолжительность тренировки – для эффективных занятий достаточно 20 минут в день.

Сейчас появилось множество китайских и корейских аналогов Elise, которые преподносятся как современные европейские тренажеры. Мы не рекомендуем их использование, так как они клинически не апробированы и могут принести вред вашему здоровью. Миостимулятор Elise TensCare имеет сертификат InterTec по международному стандарту качества, прошел клинические испытания и признан международными организациями здравоохранения. Тренажер безопасен, практически не имеет противопоказаний и позволяет достичь первых результатов уже через две недели регулярных занятий.

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Полезные рекомендации

Упражнения Кегеля после родов

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.

2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.