Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.
А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Варианты планки на фитболе

Этот большой швейцарский мяч достаточно хорошо зарекомендовал себя в фитнесе. Не обошлось без него и при выполнении такого фитнес-упражнения, как планка. Мяч значительно усложняет задачу, так как помимо удержания равновесия своего тела, нужно удержать еще и сам фитбол.

Разновидности планки с фитболом:

• Встать на колени, мяч поставить перед собой.

Упереться локтями в фитбол так, чтобы вся часть руки от локтя до кисти лежала на нем. Отодвинуть вперед мяч до позиции, в которой ноги и спина станут прямыми. Т.е. ноги должны стоять на носочках, а руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились под плечами. Выглядит это как классическая планка, только верхняя часть тела лежит на мяче.

• Положить ноги на мяч, прямыми руками упереться в пол.

Кисти находятся строго под плечами, опираются на ладони и смотрят вперед. Продержаться так нужно максимально возможное время. Для разнообразия можно сделать отжимание. Можно сделать это упражнение и на согнутых руках, опираясь на локти как в классическом варианте.

Не забывайте, что главный принцип фитнеса — постепенность. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда предыдущее упражнение перестает приносить дискомфортные ощущения, и выполнять его становится легко.

Выгоды

Ваш брюшной отдел (или в простонародье «кора») больше, чем просто мышцы живота. Это приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если вы правильно делаете упражнение обратная планка, то все эти части находятся в работе. А также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для полной проработки мышечной системы нижней части тела.

Обратная планка, упражнение которое также можно использовать для стабилизации позвоночника и брюшного отдела.

Как следствие, тренированный брюшной отдел поможет вам поддерживать хорошую осанку и придаст легкость вашим движениям в повседневной жизни.

Также оно эффективно помогает поддерживать высоких результатов спортсменам в различных видах спорта.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
• Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
• С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
• Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
• Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
• Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
• Удерживайте эту позицию 30 секунд
• Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

Провисание тела

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

2.Перенапряжение

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

Положение головы и шеи

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

• Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
• Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
• Обопритесь на носки ног и на локти
• Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
• Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
• Держите голову на уровне позвоночника
• Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
• Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Конечно, ежедневно делать одно и то же упражнение со временем станет скучно. Поэтому для того чтобы внести разнообразие и задействовать дополнительные мышцы существуют различные варианты его выполнения:

• На прямых руках.

Не обязательно выполнять планку на согнутых в локтях руках. Руки можно и выпрямить. Главное, чтобы они не расходились в стороны, а образовывали перпендикулярную линию от плечей к полу, а ладони полностью упирались в пол и были направлены вперед. Важно, чтобы поясница не прогибалась, шея оставалась ровной, а плечи были расправлены. Ноги можно держать вместе, либо немного расставить.

• На боку.

Это фитнес-упражнение эффективнее, но и более сложное в выполнении. Нужно лечь на бок и сделать упор на один локоть так, чтобы он находился под плечом, а кисть была направлена вперед. Затем надо оторвать таз от пола и сделать упор на внешнюю сторону ступни, которая находится снизу. При этом ноги должны оставаться ровными. Также нужно напрячь все мышцы, и продержаться в данной позиции максимально возможное время. Затем надо перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Когда и эти фитнес-упражнения будут даваться легко, то можно немного усложнить себе задачу:

• Классическая планка с поднятой ногой.

Надо сделать классическую планку и поднять одну ногу так, чтобы она была ровной, находилась чуть выше уровня плеча, а пальцы ноги при этом следует потянуть на себя. Поменять ногу и повторить фитнес-элемент.

• Классическая планка с поднятой рукой.

В данном случае одна рука должна быть выпрямлена и направлена вперед, а вторая — упираться на локоть. Продержаться в такой позе надо столько, сколько возможно. Затем поменять руку.

• Боковая планка с поднятой ногой и рукой.

Сделать планку на боку и поднять ногу и руку, которые находятся сверху. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем отдохнуть и поменять сторону.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.